健身房一周訓練計劃表應由熱身、力量訓練、有氧訓練和拉伸四個部分組成，每周進行五到六次訓練，每次訓練針對不同的肌群。

周一是胸部訓練日。開始訓練前進行十分鐘的慢跑或快走以熱身。接著進行3-4組的臥推，每組8-12次，以訓練胸大肌。然后進行3-4組的啞鈴飛鳥，每組8-12次，以進一步塑造胸部線條。最后進行有氧訓練，如跑步機或橢圓機訓練30分鐘，以加速脂肪的燃燒。

周二安排為腿部與腹部訓練日。熱身同樣以十分鐘的有氧運動開始。之后進行3-4組的深蹲，每組8-12次，增強大腿和臀部的力量。隨后，進行3-4組的腿舉，每組8-12次，專注于小腿肌肉的鍛煉。腹部訓練可以選擇3-4組的卷腹和仰臥起坐，每組15-20次。最后再進行30分鐘的有氧訓練。

周三休息，讓肌肉有足夠的時間恢復。

周四進行背部與肩部訓練。熱身后，進行3-4組的引體向上，每組8-12次，增強背部肌肉。然后進行3-4組的啞鈴推舉，每組8-12次，鍛煉肩部肌肉。最后以30分鐘的有氧訓練收尾。

周五是手臂訓練日，進行啞鈴彎舉和杠鈴彎舉等訓練，增強手臂力量。周六可以再次進行有氧訓練和核心訓練，或選擇全身綜合訓練。周日則完全休息，為下一周的訓練儲備能量。每個訓練日后，都應進行適當?shù)睦爝\動，以幫助肌肉恢復，減少酸痛。這樣的訓練計劃既能全面鍛煉身體各部分肌肉，又能保證身體有足夠的時間恢復，是健身初學者的理想選擇。

內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！